За съжаление проблемът с излишното тегло е един от най -релевантните днес. Поради тази причина са разработени много техники, диети и други методи за отслабване. Някои от тях са ефективни, но опасно здраве. Други не вредят, но мразените килограми се връщат веднага щом спрете да наблюдавате режима и диетата. Как да намерите оптималното решение и да отслабнете веднъж завинаги, нека разберем.
Откъде да започнете
На първо място, не бързайте. Ако твърдо решите да отслабнете, но останете здрави в същото време, трябва да постигнете резултата бавно, но уверено.
Максималният допустим минус е 1 кг седмично. За един месец резултатът ще бъде 3-4 кг, което е доста добре. В този случай не е необходимо да използвате синтетични лекарства (таблетки) или твърди диети с глад.
Бавният темп на отслабване не трябва да бъде спирачен фактор за вас, тъй като този метод е надежден и гарантира стабилен резултат за дълго време.
Ако трябва да изпуснете няколко килограма в възможно най -кратко време, за някакъв вид триумф, специални екстремни диети ще стигнат до приходите. Но трябва да сте подготвени за факта, че след тях теглото се връща отново и достатъчно бързо, а в някои случаи и с излишък. Следователно, за наистина ефективна загуба на тегло, трябва да изберете най -благоприятния период от живота си без стрес и невроза.
Как да коригирам диетата
- Не яжте 3-4 часа преди лягане. Ако усещането за глад е много силно, можете да изпиете чаша нискомаслен кефир. Има мнение, че не можете да ядете след 18. Ако човек си легне в 21-22 ч., Тогава за него това е уместно, но във всички останали случаи ще навреди само на тялото.
- Яжте само натурални продукти и прясно приготвени ястия. Напълно изключете полузавършените продукти и всякакви синтетични заместители.
- Всяка диета предполага изобилна напитка - от 1 до 2 литра вода на ден, без да се броят други течности - чайове, кафе, компоти и други напитки.
- Постепенно изключвайте хляба от диетата, печене от най -висок клас, торти, торти; захар; продукти, богати на наситени мазнини - свинска мас, мазнини млечни продукти и подобни сортове месо; Транс мазнини, съдържащи се в маргарин и сладки сладкиши.
- Менюто трябва да надделее пресни плодове и зеленчуци, прясно изцедени сокове.
- Веднъж седмично организирайте ден на гладно или използвайте еднодневна диета.
- 1-2 пъти месечно можете да организирате еднодневен гладен удар, когато се използва само вода. Тази техника е достатъчно строга, така че ако ви е трудно да се придържате към нея, не се насилвайте и се ограничавайте до ден на разтоварване.
- Нощна ваканция с високо качество е необходима за нормалния метаболизъм, така че трябва да спите поне 7 часа.
- Физическата активност е неразделна част от всяка техника за отслабване. Можете да правите всеки спорт или ежедневно да изпълнявате прост комплекс от елементарни упражнения, да ходите с спокойна стъпка поне 1 час на ден, да посетите басейна.
Мога ли да отслабна за седмица?
Ако трябва да отслабнете не повече от 7 дни, струва си да се изключите от диетата на мазнините - зеленчуково, масло, соево масло, както и сирена, колбаси, сосове.
Ограничете консумацията на продукти с високо съдържание на прости въглехидрати - хляб, сладкиши, макаронени изделия, сладкиши, картофи, варено цвекло и моркови, въздушна царевица, ориз, тъй като се превръщат в мазнини в излишък.
От напитките, лимонада, бира, шампанско, сода не се препоръчва.
Ястията, които комбинират мазнини и въглехидрати, попадат под забраната - пържени картофи, пържени картофи, сладко печене със сметана, чипс, риба и месо в тесто, хляб с олио, всякакви мазни ястия с хляб. Подобни комбинации са особено вредни, тъй като излишните калории веднага се отлагат върху кръста, стомаха и краката.
Препоръчва се да се изгради меню за храни, богати на протеини и сложни въглехидрати:
- постно месо (говеждо месо, телешко, пилешко месо);
- Видове с ниско съдържание на риби (Pike, пъстърва, щука костур, COD);
- морски дарове (скариди, раци);
- гъби;
- боб;
- нискомазни млечни продукти;
- Спанак, домати, краставици, зеле, лук, ябълки, киселец, патладжан, морско зеле.
Те допълват диетата с червени боровинки, малини, мастило, сливи и рози.
Препоръчва се да се яде често, но на малки порции. Последното хранене трябва да се проведе 3-4 часа преди лягане.
Индивидуална програма за отслабване
Правенето на своя собствена програма е доста просто. Първо трябва да разберете нормалното си тегло и точно да изчислите колко ще трябва да се свали изливането.
За да се определи собствената си идеална тежест, се използват специални формули, например, формулата на Brock, която отчита растежа, възрастта, пола, вида на физиката и текущото тегло. Различни калкулатори също ще помогнат на това: индекс на телесното тегло, калории, идеално тегло и други.
Вторият важен момент е изчисляването на дневната скорост на калории. За да определите, използвайте описаните по -горе методи. Ежедневната норма не трябва да бъде по -малка от 1200 kcal, тъй като потреблението на по -малка сума е здравна опасност.
Въз основа на получената ежедневна норма на калории можете да разберете броя на мазнините, протеините и въглехидратите, необходими за тялото.
След това трябва да започнете да компилирате менюто. На този етап човек вече знае колко се нуждае от калорийното му тяло на ден, както и мазнини, въглехидрати и протеини, така че продуктите се избират въз основа на тези данни. Първо, менюто се компилира за една седмица.
Мнозина отначало имат затруднения с постоянно изчисляване на съдържанието на калории в продуктите, но ако се придържате към правилото за дълго време, този момент ще се превърне в навик и ще бъде възможно да се определи съдържанието на калории в ястие „по око“.
Последният етап е физическата подготовка. Те са стартирани 7-10 дни след промяна на диетата. Можете обаче да продължите с повишена физическа активност наведнъж, това зависи от психологическото настроение на човек.